Consigli di fitness per te

NOVITA'

Non esiste un unico modo di essere sani che vada bene per tutti. Ecco perché scelgo di condividere e aggiornare regolarmente i miei articoli contenenti consigli e suggerimenti. Il contenuto che metto a disposizione è sempre accurato e pertinente, spero che sia di tuo interesse.

Addominali..commerciali?

MUSCOLO..COMMERCIALE?

Gli addominali, insieme ai glutei, sono i muscoli più commerciali del nostro corpo, solitamente i primi per gli uomini e i secondi per le donne. In palestra sentiamo spesso infatti, il ragazzo che chiede all'istruttore di insegnargli il miglior esercizio per ottenere la famigerata "tartaruga".

Di conseguenza, da qualche anno, il grande "sottobosco" composto da svariate aziende che producono macchinari fitness,  studia il modo migliore di propinare al pubblico medio l'acquisto del secolo, prendendo spunto dalle attrezzature professionali o dai princìpi della metodologia dell'allenamento. Vengono attuati degli accorgimenti per rendere un esercizio (in questo caso per gli addominali) di facile attuazione per qualsiasi persona, ecco quindi che nascono i vari “AB…qualcosa” e chi più ne ha più ne metta!

 Perfetto, se si vuole letteralmente buttare i propri risparmi, quindi, basta recarsi ormai in un qualsiasi supermercato per portarsi a casa uno di questi arnesi, oppure con una telefonata al noto marchio che a qualsiasi ora occupa i nostri schermi e all'incredibile prezzo (super scontato) di un centinaio di Euro vi viene portato comodamente a casa con annesso il programma per dimagrire 5 kg ed avere un fisico scolpito in 7 giorni...!

Andiamo ad analizzare questi attrezzi:

Dove vi è la presenza della barra per appoggiare le braccia, l'esercizio è molto agevolato, ma rischia di diventare un esercizio per il gran Dorsale, gran rotondo, quindi per tutti gli adduttori dell'omero a discapito del retto addominale che dovrebbe essere il muscolo obiettivo.

La maggior parte di questi marchingegni ha una uno schienale diritto e rigido che non consente alla schiena di assumere le normali curve fisiologiche. Ne consegue una tensione continua alla bassa schiena o zona lombare, diventando controproducente e inutile in quanto il retto addominale lavora sostanzialmente nei primi 30° di R.O.M. (Range Of Motion);

Aggiungendo quanto detto nel punto sopra, lo schienale diritto farà si che la contrazione sia a carico dei flessori dell'anca, quali Ileo-Psoas e Retto Femorale e non del nostro Retto Addominale, che ha il compito di avvicinare le costole al bacino e viceversa.

Come ultimo punto, non certo per importanza, c'è da rilevare come questi articoli siano pubblicizzati soprattutto per chi desidera dimagrire. Purtroppo a una persona in sovrappeso o comunque con il desiderio di veder calare la "pancetta", gli esercizi per gli addominali servono a ben poco, soprattutto se con queste caratteristiche!

Che dire, la presentazione di questi articoli è spettacolare, ma la pubblicità è un'arma micidiale e credetemi che le persone super scolpite e definite che fanno da testimonial in questi spot, per presentarsi così, possono aver utilizzato di tutto tranne che “le macchine magiche”

Il consiglio che posso darvi, se ci tenete al risultato e alla vostra salute, è quello di lasciar perdere suddetti arnesi e prendervi una lezione da un professionista che vi insegni quelli che sono gli esercizi corretti e funzionali e se proprio volete comprarvi un attrezzo, con pochi Euro, una palla svizzera o fit ball è la cosa migliore.


Meditate e diffidate, non esiste risultato senza fatica!

Dimagrimento..possibile!

Premessa

Dimagrire è un processo fisiologico caratterizzato dalla riduzione del tessuto adiposo di riserva, a cui si aggiunge, come conseguenza, un calo della massa corporea totale. Il processo dimagrante si basa su quattro principali fattori, che, a seconda dei casi, possono prevalere uno sull'altro:

1-mancato equilibrio tra energia introdotta con gli alimenti (inferiore) ed energia consumata dalle cellule (superiore),tipico delle diete ipocaloriche;

2-aumento dell'impatto metabolico dei cibi, tipico delle diete iperproteiche/chetogeniche e/o ricche di alimenti nervini;

3-aumento del metabolismo , tipico dei regimi dimagranti che prevedono l'associazione di diete moderatamente ipocaloriche ad attività di tonificazione e potenziamento muscolare; temporaneamente favorito anche dall'uso di integratori

4-raggiungimento dell'equilibrio nutrizionale che interessa sia i nutrienti, sia le componenti nutrizionali, tipico dei regimi dimagranti bilanciati, moderatamente ipocalorici, che prevedono un calo di peso nell'ordine dei 500/750 grammi a settimana.

In linea generale, il dimagrimento sfrutta un complesso meccanismo di feedback positivi e negativi che interessano tutto il metabolismo, l'asse ormonale e i vari processi cellulari dei tessuti.


Come dimagrire

I bersagli principali del processo catabolico dimagrante sono l'adipe sottocutaneo, l'adipe viscerale, il glicogeno muscolare e il glicogeno epatico; tuttavia, per vari motivi, una fase catabolica eccessivamente intensa o dilungata può compromettere significativamente anche l'integrità di altre strutture, in primis quella muscolare.

ATTENZIONE! Il dimagrimento NON è un processo selettivo sulla massa grassa, perciò un blando catabolismo degli altri tessuti è quasi sempre inevitabile; ciò può essere limitato iniziando un protocollo di muscolazione e attività fisica ben ponderato .

Sovrappeso e salute

Facendo un piccolo passo indietro, credo sia opportuno porre l'accento su alcuni concetti basilari che interessano TUTTE le strategie per dimagrire. Se è vero che la riduzione del tessuto adiposo è un processo fisiologico, è altrettanto vero che si tratta di un percorso faticoso e non sempre necessario, poiché spesso dettato da canoni estetici deviati. D'altro canto, è pur vero che il sovrappeso (e le relative complicazioni) rappresentano tra i principali fattori di rischio per morte precoce nelle società industrializzate; pertanto, in questi casi, il dimagrimento viene adoperato come una vera e propria TERAPIA di interesse medico. Il dimagrimento a fini salutistici è indicato solo per chi oltrepassa il "confine della salute", ovvero:

Chi possiede un Indice di Massa Corporea elelvato

Chi ha una distribuzione dell'adipe sfavorevole ed altri fattori di rischio

Chi presenta tracce di complicazioni del metabolismo di natura familiare


Perché dimagrire è spesso così difficile?

Le varie difficoltà che si affrontano nel dimagrire derivano dal fatto che il tessuto adiposo e i meccanismi che ne regolano il trofismo rappresentano un sistema di autodifesa contro i periodi di carestia e denutrizione; questo processo è stato sviluppato attraverso l'evoluzione della specie animale.

Va da sé che, in condizioni di sovrabbondanza alimentare , non risulta particolarmente "facile" mantenere un livello moderato. In parole povere, qualunque sia il tipo di alimentazione che si segue, DIMAGRIRE E' SEMPRE PIU' DIFFICILE CHE INGRASSARE; invito a non lasciarsi ingannare dal marketing e dalle teorie pseudo-scientifiche che ultimamente (e sempre più spesso) bombardano i media, adescando sia i malati, sia i sani che mal percepiscono le proprie forme corporee.

I migliori sistemi per dimagrire sono quelli che implicano l'utilizzo di un protocollo di attività fisica motoria adeguata ed adattata al soggetto.

Detto questo, invito a non cadere nel "phishing" di chi sostiene di "conoscere la formula per dimagrire” velocemente mantenendo intatte le masse muscolari o, addirittura, di dimagrire aumentando la muscolazione generale.

Consigli Pratici

Purtroppo nel nostro contesto,  spopolano i servizi a basso costo, come le diete "da rivista", le diete "da palestra" (quelle prodotte impropriamente dai tecnici delle sale pesi)  le diete "da integratori" (offerte gratuitamente in cambio dell'acquisto di materiale erboristico o simile), le diete "scaricate da internet" o addirittura le diete "personalizzate"... ma per altre persone".

Dunque, in pratica, per dimagrire è sufficiente mangiare meno di quello che si consuma? Più facile a dirsi che a farsi!

-Il primo consiglio che rivolgo a chi soffre di sovrappeso, obesità o malattie del metabolismo, è quello di appoggiarsi a un professionista del settore,  un dietologo o un nutrizionista specializzato.

- il secondo consiglio è di svolgere una regolare e adeguata attività fisica motoria, possibilmente seguita da un professionista del settore che possa  impostarla sulla persona rispettando le sue unicità,.

Inutile dire che nessun servizio troppo economico può garantire un iter preciso ed accurato, che dovrebbe prevedere l'anamnesi alimentare, la raccolta delle preferenze soggettive, la rilevazione antropometrica e controlli periodici con la possibilità di "correggere il tiro" strada facendo. Sarebbe comunque abbastanza disonesto trasmettere il messaggio che "per dimagrire bisogna necessariamente spendere soldi!". E' un paradosso che non si regge in piedi, anche se la professionalità è certamente un dettaglio che fa la differenza !

Il Diaframma, il grande mediatore

Un muscolo a volte molto sottovalutato ma di fondamentale importanza per il nostro benessere e il corretto svolgimento delle nostre attività motorie, dalle più semplici fino ad arrivare agli allenamenti dei professionisti.

IL DIAFRAMMA.


Cenni anatomici

Il muscolo diaframma è il principale muscolo della respirazione. Divide la porzione addominale da quella toracica. È un grande muscolo a forma di doppia cupola con la convessità rivolta verso il torace e la concavità rivolta verso l’addome. I suoi fasci muscolari originano da un’importante aponeurosi che è il centro frenico. Questa struttura permette il passaggio di vasi fondamentali come la vena cava inferiore. Inoltre altre strutture fondamentali attraversano il diaframma quali l’esofago e l’aorta. Quasi al centro presenta una lieve depressione dove poggia il cuore; è in rapporto quindi con la base del pericardio e le basi polmonari. Nel diaframma si considerano diverse inserzioni: quella lombare, quella costale e quella sternale. Da queste semplici note dovremmo già intuire la sua importanza, pensate alla vela di una barca legata ai sui alberi ma in perenne tensione eccessiva, sarà quasi impossibile da far “lavorare” correttamente .

Durante la sua contrazione si abbassa permettendo un ampliamento della cavità toracica attraverso l’elevazione delle ultime coste. Attraverso la sua discesa crea un aumento della pressione addominale; questo ne fa un attore principale nella dinamica vascolare e nella mobilizzazione degli organi interni, cosa che ne permette un miglioramento delle funzioni fisiologiche. L’espirazione è invece sostanzialmente passiva: le strutture legamentose e i polmoni caricati di energia elastica, rilasciano la stessa nella fase espiratoria.

L’elasticità delle strutture toraciche è quindi fondamentale non solo per la mobilità del tratto dorsale ma anche per l’ampiezza dei movimenti respiratori, retrazioni a livello del diaframma possono ripercuotersi sulla flessibilità della colonna stessa.

Durante l’inspirazione il diaframma si abbassa, durante l’espirazione torna verso l’alto.


Implicazioni posturali

Il diaframma rappresenta il grande crocevia delle catene muscolari: detto in altri termini tutte le catene muscolari passano dal diaframma. Questa considerazione evidenzia come il diaframma sia esposto a forti stress di natura meccanico articolare, in quanto qualunque forma di squilibrio in una parte del corpo coinvolgerà inevitabilmente, in qualche modo, la funzione diaframmatica. Ne consegue che blocchi diaframmatici potranno andare ad alterare la funzione delle catene. La contrazione dei muscoli addominali contribuisce alla stabilità del tronco prima e durante il movimento degli arti e questa azione è aumentata quando le richieste respiratorie aumentano.


Diaframma come punto di convergenza delle catene muscolari

È un muscolo fondamentale non solo nella stabilizzazione del tratto lombare della colonna ma attraverso il suo movimento di ascesa e discesa svolge un ruolo fondamentale nei sistemi vascolare e linfatico, oltre ad essere fortemente implicato nelle funzioni gastroesofagee.

In era moderna l’utilizzo costante di dispositivi quali cellulari e tablet comporta l’assunzione di posture scorrette con il collo e la testa spostati in avanti.

Anche lo stress ha chiaramente un importante impatto sulla funzione diaframmatica attraverso un aumento del tono muscolare.

L’allenamento della muscolatura respiratoria influenza il movimento della parete toracica contribuendo a cambiamenti posturali. Si suggerisce l’allenamento della dinamica respiratoria in postura neutra, senza torsioni e inclinazioni in quanto, la neutralità della colonna permette movimenti della regione costale più ampi.

L’allenamento diaframmatico e una sua buona funzionalità, può aiutare a ridurre il dolore cervicale e lombare migliorando la funzione degli altri muscoli stabilizzatori della colonna come il trasverso dell’addome migliorando la postura generale e alleviando il senso di dolore .


Conclusioni

In definitiva il diaframma è un muscolo che riveste molteplici funzioni: dalla respirazione alla percezione del dolore, alla regolazione della sfera emotiva, alla collaborazione nelle funzioni gastroesofagee, a facilitatore del ritorno venoso e linfatico. Inoltre ha un importante ruolo chiave nel migliorare l’equilibrio; lo spessore muscolare e l’escursione diaframmatica sono parametri importanti nel garantire l’equilibrio.

La mancata o scarsa funzionalità del diaframma comporta inevitabilmente compenso con la muscolatura respiratoria accessoria; fra tutte la componente toracica ma anche quella cervicale con conseguenti sovraccarichi. Senza dimenticare di come la mancanza di movimento diaframmatico si possa ripercuotere sulle funzioni vascolari, viscerali e neurologiche.


Alleniamo tutto il nostro corpo, tutti i nostri muscoli, non sottovalutiamo il DIAFRAMMA.




                                                                                              Marco Papa

                                                                                              Personal Trainer, Chinesiologo

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